癒しの島宮古島 島食材を生かした料理！

今がまさに旬の野菜。
安く手に入るので沢山食べられる料理法でビタミンをしっかり摂りましょう。




＜オクラようかん＞
*材料*
オクラ 400ｇ
砂糖 500ｇ
パイン缶詰 １缶
パイン汁 １カップ
寒天 ４本
水 ３カップ
水あめ 1/2パック（130ｇぐらい）
バニラエッセンス 少々

① Ａをミキサーにかける。（オクラは種ごと）
② もどした寒天を火にかける。
③ ②に①を加え、煮つめます。
④ 最後に水あめ、バニラエッセンスを加えてかき混ぜてから容器に移す。



＜ピーマンカステラ＞
*材料*
ピーマン 100ｇ
ベーキングパウダー 大さじ1
バター 50ｇ
小麦粉 300ｇ
卵 ２個
砂糖 200ｇ
牛乳 1/2カップ
　　　　　　
① 小麦粉とベーキングパウダーを混ぜ、ふるっておく。
② 卵１個と牛乳、ピーマンを細かくきざんだものをクリーム状になるまでミキサーにかける。
③ ボールに卵1個分と砂糖、バターをよくかき混ぜ、②を入れて小麦粉を入れ軽く混ぜます。
④ 流し箱に油を塗って流し入れて蒸します。



＜ピーマンとじゃこの炒りつけ＞
*材料*
ピーマン 250ｇ
小魚 40ｇ
酒 大3
みりん 大2
しょう油 大1.5
サラダ油 大1.5
ゴマ 大2
七味唐辛子 少々

① ピーマンは2つに切って種を取り5ｍｍ幅の細切りにする。
② フライパンに油を熱しピーマン・小魚を炒め、Aを加えて混ぜる。
③ 火を止めゴマと七味を入れる。



＜ひじきとオクラの佃煮＞
*材料*
ひじき （戻したもの）300ｇ
オクラ 300ｇ
小魚 150ｇ
ゴマ 少々
しょう油 １カップ
水 ２カップ
砂糖 200ｇ

① ひじきはもどしておきます。
② オクラは茹でて水気を切っておきます。
③ しょう油、砂糖、水を沸騰させ、ひじきと小魚を入れて煮詰めます。
④ 少し調味液が残っているときにオクラを入れます。
⑤ 最後にゴマを入れて仕上げます。
※ オクラを入れてからはあまりかき混ぜないようにする。
冷蔵庫にて保存。


＜乾燥ピーマンの炒め物＞
*材料*
オリーブオイル 大3
小魚 20ｇ
ピーマン 260ｇ
ゴマ 大１杯

① 乾燥ピーマンを水に１時間位戻す。
② 水洗いして水切りする。
③ 鍋にオリーブオイル大3を入れ、小魚を炒めてピーマンを入れ、ゴマも加えて仕上げる。



＜モーウイの甘酢漬け＞
*材料*
モーウイ １本
ピーマン 青３個
ピーマン 赤１個
みつかん酢 100ｃｃ
砂糖 300ｇ

① モーウイ、ピーマンを薄く切り、塩小さじ1をまぶしておく。（5～１０分）
② 甘酢であえる。





～栄養と働き～

オクラ： ビタミンＣとカルシウムが豊富。
ぬめりのもとはムチンとペクチンで共に整腸作用がある。
糖尿病予防にも役立つ。

ピーマン： ビタミンＣはレモンに匹敵するほど豊富。
加熱しても損失が少ない。



２００８年６月  

果物の甘～いメロンとは違って野菜として使う小ぶりのメロン。
うりやきゅうりの様な感じです。

マリネ液に粒マスタードとウイキョウを散らしてみました。
スローフード・とうがんマリネの野菜をメロンに替えただけです。

  

体を冷やす野菜として知られている冬瓜、これから暑くなるにつれて重宝します。


冬瓜をくりぬいてお皿代わりにするアイデアは面白いです。



＜ヘルシーとうがんパンチ＞
*材料*
とうがん 300ｇ
酢 大さじ5
砂糖 大さじ3
プチトマト 5～6個
レモン汁 中さじ2
ゴーヤ 100ｇ
きゅうり 100ｇ
塩水 適量

① とうがんを二つ割りにし、中の種を取り除き、実をスプーンでこそぎとる。
② こそぎ取ったとうがんは薄い塩水で洗って絞る。
③ 甘酢（酢・大さじ5、砂糖・大さじ3）を作り、②をとうがん本体の中に入れ、レモン汁を入れて漬け込む。
④ ゴーヤときゅうりを薄くスライスして氷水にさらし、③の上にのせ、プチトマトで飾り付け、冷蔵庫で冷やす。


＜とうがんの和え物＞
*材料*
とうがん 400ｇ
きゅうり 中1本
プチトマト 7個
コーン缶 1缶(130ｇ)
　　　　　　
① とうがんは皮をむき、うす切りにする。
② きゅうりは皮をむかないで、うす切りにする。
③ ボールにとうがんときゅうり、コーンを混ぜ合わせ盛り付ける。
④ 三杯酢は食べる前にかけるとよい。
＊ 三杯酢の作り方
　だし汁…50cc、薄口しょう油…中さじ5、酢…中さじ2


＜とうがんの煮しめ＞
*材料　7人分*
とうがん 800ｇ
しらたき 1袋
にんじん 180ｇ
戻した椎茸 150ｇ
いんげん 50ｇ
揚げ豆腐 (茹でておく・油抜き) 4枚
サラダ油 大さじ2
昆布 80ｇ
しょう油 50ｃｃ
だし汁 2カップ
塩 少々
茹で汁 1カップ

① とうがんは皮をむき、種をとる。5ｃｍ角に切り、塩をふる。
② しらたきはいんげんほどに結び、ニンジン、いんげんは茹でる。
③ 昆布は水でもどし、いちょう切りにする。
④ 椎茸はもどして150ｇ、2ｃｍぐらいに切る。
⑤ 鍋に油を熱し、塩を振ったとうがん、椎茸、昆布、しらたきを炒め弱火で煮込む。（落し蓋をする）
⑥ 揚げ豆腐、茹でたニンジン、いんげんを加え、しょう油、茹で汁、だし汁を入れ、味付けして仕上げる。（ゆでたゆで汁は捨てないで）


＜とうがんのマリネ＞
*材料　5人分*
とうがん（ひと口大） 300ｇ
だし汁 １カップ

ドレッシング

オリーブオイル 大さじ1
うす口しょう油 小さじ2
レモン汁 小さじ1/2
粒マスタード 少々
塩 小さじ1/4

ウイキョウ 適量

① とうがんをだし汁で下煮して水気を切っておく。
② オリーブオイル、薄口しょう油、レモン汁、粒マスタード、塩少々でドレッシングを作る。
③ ①のとうがんを②のドレッシングで和えて冷やす。
④ 上にウイキョウを飾る。


＜とうがんと梅あん＞
*材料　4人分*
とうがん 450ｇ
いんげん 4本

Ａ
だし汁 ２カップ
砂糖・みりん 各大さじ1
塩 小さじ1/2
薄口しょう油 大さじ1

Ｂ
梅肉 大さじ2
薄口しょう油 大さじ1


① とうがんはわたと種を除いて一口大に切り、皮をむいて固めに塩でゆがく。
② 鍋にＡを合わせ、とうがんを煮る。柔らかくなったらいんげんを加えてひと煮し、汁ごと冷ます。いんげんはへたを除いて食べやすい大きさに切る。
③ 別の鍋にＢを入れて合わせ、②の汁を1/4カップ分加えて煮たて水溶き片栗粉でとろみをつける。
④ 器に②を盛り、③をかける。



  

ふだんそうという名前の茎が白くて葉が青い菜っ葉。
内地の白菜に煮ています。




厚揚げ豆腐とニンジンで煮ました。
お袋の味です。

  

真っ黒になっていますがこれはにんにくを黒糖に漬けたものです。

生の塩漬けニンニクを黒糖と泡盛で漬け込みます。

数ヶ月で食べられますがこれは２年ものかな。
小粒のニンニクだったのでかなりしっかりと遣っています。

  

昨日手に入れた美味しい野菜たち。

新鮮な島野菜を塩茹でしただけ、また葉野菜はシャキ～ンと生き生きしています。

湯がいたジャガイモをニンニクを入れたオリーブオイルでじっくりと焼きました。

これらにバルサミコで作ったソースをかけました。

  

採れたての葉野菜にビーツ、愛育農園さんからいただきました。






ビーツってこういうものなんだ～と驚き。
名前も姿も生で見たのは初めて。
とても甘くて少し土野菜の味がします。
水分もあって美味しいです。

  

小さな畑に生えている苦菜・摘んでも摘んでもいつの間にかニョキニョキしてきます。
無農薬・化学肥料不使用です。
だから虫さんたちもよくやってきます。でも苦菜は不死身・丈夫ですね。




愛育農園さんのトマトの詰め合わせ。
色とりどり、形もとりどり。
トマトにも個性があるんだな～と感じました。
同じ土からどうやったらこんなに種類の違うトマトが育つのでしょう？

数秒間熱湯につけて湯剥きして食べると美味しいと書かれてあったので
その通りしました。

そして冷たくしたものを生で・・・
バルサミコのドレッシングでいただきました。

トマトの味がする。。。

うちも小さな畑にプチトマトを作ったことがあります。
枝というか、葉が伸びて場所を取るし、虫さんが食べてしまうし、
収穫できる時が一番楽しいけれどそれまでの手間隙を考えると
土仕事は半端じゃありませんものね。

小山様のご苦労・そして愛情を感じました。
これからも色んな種類のお野菜やハーブを楽しみにしています




  

じゃからんださんで習ったパスタを作ってみました。

ニンニクとアンチョビのソースにあさり、カラーピーマン、島野菜を入れました。
そして白ワインも入れてみました。
子供用にばかりつくっているのでワインもなければアルデンテというのも忘れてました。
湯で加減はアルデンテでも私が食べる頃はいつも伸びて冷めていますから。




島料理はボリュームがありますが見た目の鮮やかさに欠ける気がします。
朝ごはんを和食にしてから今まで欲しいと思ってたのを欲しなくなりつつあります。
たとえばてんぷら・・・カロリーが気になるのもありますが、根本的に食べたいとも思わなくなりました。
また甘いものもさほど欲しくありません。
体が良い様に変化してくれているような気がします。
油もメインで使うのはオリーブとグレープシード。
両方とも決して安くは無いのでサラダ油のような使い方もしなければ自然と油摂取量も
減ってくるでしょう。

  

先日お友達にバジルのペーストをもらいました。
あまりの美味しさにただただ感動。

そういえばアートオブティダさんのフーチバペースも大好き！
庭に生えているヨモギを摘み取り、友達にバジルソースの作り方を教わって
材料を少しずつかえてひたすらフードプロセッサーで練りました。

少しにんにくがききすぎました。
それも雪塩ももう少し控えめでよかった。
でも我ながら美味しいと思いました。
今度はにんにくと雪塩を控えて入れます。

鶏ハムにかけていただきました。




  

果物しか食べたことのないメロン、宮古は面白い。
パパイヤも野菜として食べるし、メロンもサラダなどでいただきます。

ドレッシングは関西で有名で美味しい「旭ポン酢」にオリーブオイルを混ぜ、
アートオブティダさんのチリソースを掛けました。



握りこぶし大のメロン。
１０個以上入って１５０円でした。



皮を剥き、ウリのようなきゅうりのような小さな種があるのでザッと取り除いてから
スライスして塩もみしてしんなりとさせました。
本当にウリです。
サラダは勿論のことお刺身のつけ合わせにしてもよさそう。
スライスして残った端の部分はお漬物にしました。





  

大きなきゅうりのような、ウリのようなお野菜。
水分がとても多い上、ビタミンＣやカリウムも含まれているので暑い季節にはもってこいです。

料理法は皮を剥いて半分に切って種を取ります。
薄くスライスして塩もみするとサラダになります。
また炒め物や汁物に入れてもいいでしょう。


今回はサラダ感覚の和え物です。


スライスして塩もみして水分を切ったものに手で割いたなまり節を混ぜ、
わさびとシークァーサーのドレッシング（スローフード10月より）をかけてみました。





同じくスライスして塩もみしたモーウィに千切りした青シソを混ぜた
酢・だし汁・白味噌の酢味噌和えにしました。




どちらもさっぱりとしています。
お酒の肴や取りあえずの一品料理に向きそうです。


  

収穫したなんこうと青パパイヤを使いました。

それぞれ皮を剥き、種を取って食べやすい大きさに切ります。
なんこうから多くの水分が出るのであえて水は入れなくて大丈夫です。

鍋にだし汁（昆布とキビナゴで取りました）を入れ、そこに切った
なんこうと青パパイヤ、また出汁を取ったあとの昆布も適当な
大きさに切って入れて煮ます。

酒をふっておいたミンチ肉を入れ、中火程度（沸騰しないくらい）で
アクを取りながら全体が柔らかくなるまで煮ます。

味付けは塩少々、醤油、みりん。
今回は黒糖醤油と塩を使いました。

仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけます。



  

数ヶ月前に植えたナンコウの種。
ようやく実が成って食べごろとなりました。

手と比較していただけたらお分かりになると思いますが
かなり大きいです。
ボールのひと周りくらいの大きさでしょうか。
重さも量っておけばよかったかな・・・
10キロあるかないか・・・くらいでしょうか。
ずっしりと重いですがうちの子よりは軽かったです。




切るとこうなってます。
カボチャのように種があります。




食べられるのは種と皮を取り除いた実の部分。





  

島らっきょというのは知ってますが生姜もできるんですね。
島生姜というのでしょうか。。。

食べられるのは島らっきょ同様に根っこの部分です。

油味噌をつけていただくと美味しいです。

  

宮古島には薬草になる野草が沢山あります。
タンポポだって食べられるんです。
これらの野草についてのマメ知識を挙げておきましょう。


～野草のアク抜き～
　塩ゆで・・・たっぷりの水を沸騰させ、ひとつまみの食塩でゆがく。
　　　　　　　（殆どの物はこの塩ゆででアクが抜けます。）
　　　　　　　ゆであがったものは冷水につける。
　　　　　　　（色があざやかになります。）
　　　　　　　アク抜きが不十分だと思われるときは暫く流水して下さい。

　重曹・・・灰汁が良いが、なければ重曹でも代用できる。
　　　　　　熱湯２Ｌに対し茶さじ１杯の重曹を加え、
　　　　　　薬草を入れ、火を止め、冷ましてから水洗いする。


　薬茶・・・★採取は時期に合わせる。　　芽・・・春先の新芽　　　　　陰干し
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　茎・・・開花期　　　　　　　　日干し
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　葉・・・夏～秋の生育期　　陰干し
　　　　　　★丁寧に洗う。　　　　　　　　　　花・・・開花直前　　　　　　陰干し
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　実・・・完熟した実　　　　　日干し
　　　　　　★十分に乾燥させる。　　　　　　根・・・茎や葉が枯れた時　　日干し

　　　　　　★何より湿気を防ぐこと。

　飲み方・・・乾燥葉に熱湯を注ぐだけ。
　　　　　　　（１日３～５杯をめどに）
　　　　　　　　煎じ茶はフライパンか土鍋に乾燥葉を入れ、弱火で香りが出るまで煎じる。



　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　スローフード研究会　２００７年１０月

  

～材料・６人分～
　オオバコ・・・・・50ｇ
　玉ねぎ・・・・・・30ｇ
　小魚・・・・・・・・20ｇ
　もずく・・・・・・・・200ｇ
　練りわさび・・・・小さじ1
　シークァーサー・・大さじ1

～作り方～
　1.　オオバコは葉を摘んでゆで、千切りにする。
　2.　玉ねぎは薄切り、もずくは洗って塩抜きする。
　3.　わさびとシークァーサーを混ぜ合わせ、1、2と小魚の材料を
　　　和えて盛り付ける。
　　　※味が薄い場合はシークァーサーを足して調整する。

【オオバコの薬効】　十二指腸虫・咳・喘息・肝臓病・眼病・頭痛


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　スローフード研究会　２００７年１０月

  

～材料・６人分～
　長命草・・・・・１袋
　小魚・・・・・・・50ｇ（キビナゴを使用）
　卵・・・・・・・・・２個
　小麦粉・・・・・１カップ
　水・・・・・・・・・1/2カップ

～作り方～
　1.　長命草を洗い、茎を外し葉だけにする。
　2.　卵２個を溶き、分量の小麦粉、水を加えて手早く混ぜ衣を作る。
　3.　長命草と小魚をあわせ、全体に軽く小麦粉をまぶす。
　4.　衣につけて中温の油で色よく揚げる。


【長命草の薬効】　高血圧・動脈硬化・神経痛・リウマチ・咳・喘息・肋骨炎・
　　　　　　　　　　　百日咳・発熱・抗酸化作用


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　スローフード研究会　２００７年１０月  

細長い葉っぱです。
鉄分が多いので貧血が気になる人や妊婦さんにお勧めです。

茎に近いところは硬いので葉っぱから少し下がったところくらいで切り落とした方がいいでしょう。
ベーコンや宮古かまぼこと相性がいいです。
味付けは和風だしで。

・さっと炒めるだけで十分です。
　また時間を置くと色が黒っぽくなってくるのでお弁当など時間が経ってから食べる使い方は
　不向きです。  

宮古島ではゴーヤのことをゴーラといいます。
最もポピュラーな食べ方はゴーヤチャンプルでしょうか。

今回は前菜風にサラダにしてみました。

下準備はワタを多めに取って薄くスライスし水にさらしておきます。

右からマヨネーズ、中華風イカと和えたもの、酢漬けにしたものです。